Tư thế Xoay chân rộng gập người
Revolved Wide Legged Forward Bend
Tiếng Phạn: parivritta prasarita padottanasana
Vặn xoắn · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Xoay chân rộng gập người dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Xoay chân rộng gập người
Đứng hai chân dang rộng, bàn chân song song, gập người từ khớp hông với lưng dài. Đặt một bàn tay xuống sàn ở đường giữa thân, ngay dưới vai, rồi xoay ngực về phía đối diện và vươn tay kia thẳng lên trần, hai tay thành một đường thẳng. Hông giữ ngang và nằm trên gót chân; cơ chéo bụng xoay thân trong khi nhóm cơ gân kheo và nhóm cơ khép đùi được kéo giãn.
Vặn sang phải (tay trái chống sàn)
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ chéo bụng ngoài (bên trái) · Cơ chéo bụng trong (bên phải) · Cơ đa liên (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ răng trước (bên trái) · Cơ delta (bên phải) · Cơ trám lớn (bên phải)
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Nhóm cơ khép đùi · Cơ bụng chân · Cơ chéo bụng ngoài (bên phải) · Cơ chéo bụng trong (bên trái) · Cơ ngực lớn (bên phải)
Ổn định
Cơ mông nhỡ · Nhóm cơ mác · Cơ tam đầu cánh tay (bên trái)
Câu hô gợi ý
- Ấn đều mép ngoài hai bàn chân, giữ hông ngang và nằm trên gót chân
- Kéo dài cột sống trước, rồi mới xoay ngực từ giữa lưng
- Đặt bàn tay dưới ngay dưới vai, hai tay thành một đường thẳng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xoay chân rộng gập người
Tăng cường độ dẻo dai cho cột sống thông qua chuyển động xoay sâu, đồng thời làm săn chắc cơ bụng. Động tác này cũng giúp cải thiện dung tích phổi nhờ việc mở rộng lồng ngực tối đa.
💡 Điểm chính khi tập
Tay này nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân đối diện, tay kia vươn cao hoặc vòng ra sau lưng, xoay ngực hướng lên trần nhà và giữ cột sống luôn thẳng dài.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Không tập khi bị thoát vị đĩa đệm, chấn thương cổ hoặc vai gáy nặng. Người hay bị chóng mặt cần xoay người thật chậm rãi.
🪶 Cách làm Tư thế Xoay chân rộng gập người nhẹ hơn cho người mới
- Đặt bàn tay dưới lên gạch tập
- Chùng nhẹ gối, hoặc đặt tay trên lên lưng dưới thay vì vươn lên
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí