Giải phẫu tư thế gập người chân rộng vặn mình
Tư thế gập người chân rộng vặn mình · Parivrtta Prasarita Padottanasana · Revolved Wide-Legged Forward Bend
Tư thế gập người chân rộng vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ bụng chân, cơ chéo bụng ngoài (phải); cơ mông nhỡ, nhóm cơ mác, cơ tam đầu cánh tay (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng hai chân dang rộng, bàn chân song song, gập người từ khớp hông với lưng dài. Đặt một bàn tay xuống sàn ở đường giữa thân, ngay dưới vai, rồi xoay ngực về phía đối diện và vươn tay kia thẳng lên trần, hai tay thành một đường thẳng. Hông giữ ngang và nằm trên gót chân; cơ chéo bụng xoay thân trong khi nhóm cơ gân kheo và nhóm cơ khép đùi được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước (trái), Cơ delta (phải), Cơ trám lớn (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ bụng chân, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ, Nhóm cơ mác, Cơ tam đầu cánh tay (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tay dưới đẩy sàn, giữ vai không sụp
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay phải lên trần
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai phải về phía cột sống, mở ngực
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Được kéo giãn khi gập người từ khớp hông
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hai chân dang rộng
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở về phía tay trên
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hông ngang khi thân xoay
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ tay dưới thẳng
Gợi ý thực hành
- Ấn đều mép ngoài hai bàn chân, giữ hông ngang và nằm trên gót chân
- Kéo dài cột sống trước, rồi mới xoay ngực từ giữa lưng
- Đặt bàn tay dưới ngay dưới vai, hai tay thành một đường thẳng
Lợi ích
- Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và nhóm cơ khép đùi
- Tăng độ linh hoạt khi xoay lưng trên
- Tăng sức mạnh chân và cơ chéo bụng
- Mở vai và ngực khi tay trên vươn lên trần
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Khi mang thai, tránh vặn sâu; chỉ xoay nhẹ từ lưng trên
- Khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp, đứng lên chậm
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt bàn tay dưới lên gạch tập
- Chùng nhẹ gối, hoặc đặt tay trên lên lưng dưới thay vì vươn lên
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)