Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm xoay
Revolved Crescent Lunge
Tiếng Phạn: parivritta anjaneyasana
Vặn xoắn · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm xoay dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm xoay
Từ tư thế trường tấn cao (bàn chân phải trước, gối phải gập vuông trên cổ chân, chân trái duỗi thẳng phía sau, gót trái nhấc, trụ trên ụ ngón chân), chắp hai lòng bàn tay trước ngực. Nghiêng thân về trước với lưng dài, vặn ngực sang phải và móc khuỷu tay trái ra ngoài đùi phải, sát gối; hai ngón cái hướng vào xương ức, khuỷu tay phải chỉ lên trần. Hông hướng thẳng về trước và ngang bằng, chân sau thẳng, gót đẩy ra sau. Chân trước chịu phần lớn sức nặng, cơ chéo bụng xoay thân, mặt trước hông chân sau được kéo giãn nhẹ. Khác với tư thế góc nghiêng vặn mình (gót sau đặt sàn, tay dưới chống sàn ngoài bàn chân trước, tay trên vươn qua tai), ở đây gót sau nhấc, hai tay chắp và thân cao hơn. Nếu khó thăng bằng, hạ gối sau xuống sàn hoặc đặt hai chân rộng hơn theo chiều ngang.
Chân phải trước, vặn sang phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ tam đầu cẳng chân (bên trái) · Cơ chéo bụng ngoài (bên trái) · Cơ chéo bụng trong (bên phải) · Cơ đa liên (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ ngực lớn
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ chéo bụng ngoài (bên phải) · Cơ chéo bụng trong (bên trái)
Ổn định
Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (bên phải) · Cơ mông nhỡ (bên trái) · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Gối trước thẳng trên cổ chân, không để khuỷu tay đẩy gối lệch vào trong
- Ép hai lòng bàn tay vào nhau, tì khuỷu vào đùi để vặn sâu hơn, ngực mở về phía trần
- Giữ hông ngang bằng, đẩy gót chân sau ra sau, gối sau thẳng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm xoay
Tăng tính linh hoạt cho cột sống ngực, massage các cơ quan nội tạng giúp thải độc và cải thiện tiêu hóa. Tư thế này cũng giúp kéo giãn sâu cơ thắt lưng chậu của chân sau.
💡 Điểm chính khi tập
Cài cùi chỏ tay đối diện ra ngoài đùi trước, chắp hai tay trước ngực và dùng lực kháng cự giữa cùi chỏ và đùi để xoay ngực hướng lên trần nhà. Giữ chân sau thẳng và gót chân hướng lên.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, chấn thương đầu gối hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát được nên tránh thực hiện.
🪶 Cách làm Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm xoay nhẹ hơn cho người mới
- Hạ gối sau xuống sàn, kê chăn gấp dưới gối
- Mở rộng hai chân sang hai bên để dễ giữ thăng bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí