Tư thế Xoay Góc nghiêng
Revolved Side Angle
Tiếng Phạn: parivritta parshvakonasana
Vặn xoắn · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Xoay Góc nghiêng dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Xoay Góc nghiêng
Đứng hai chân rộng, bàn chân phải hướng thẳng về trước, bàn chân trái xoay vào trong khoảng 45–60°, gót trái ấn xuống sàn. Gập gối phải vuông góc, gối ngay trên cổ chân; chân trái duỗi thẳng. Nghiêng thân dài về phía đùi phải, vặn ngực sang phải, tì nách và cánh tay trái vào mặt ngoài gối phải rồi đặt lòng bàn tay trái xuống sàn phía ngoài bàn chân phải. Tay phải vươn thẳng qua tai phải, lòng bàn tay úp, tạo một đường dài từ gót chân sau tới đầu ngón tay trên; mắt nhìn lên qua cánh tay trên. Chân trước chịu sức nặng, cơ chéo bụng xoay thân, bắp chân sau được kéo giãn vì gót ấn sàn. Người mới tập có thể đặt tay lên gạch tập, hạ gối sau xuống sàn, hoặc chắp tay trước ngực và móc khuỷu tay ra ngoài gối.
Chân phải trước
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ chéo bụng ngoài (bên trái) · Cơ chéo bụng trong (bên phải) · Cơ đa liên (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ delta (bên phải) · Cơ tam đầu cánh tay (bên phải) · Cơ răng trước (bên phải)
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ bụng chân (bên trái) · Cơ dép (bên trái) · Cơ chéo bụng ngoài (bên phải) · Cơ chéo bụng trong (bên trái) · Cơ lưng rộng (bên phải) · Nhóm cơ gấp cổ tay (bên trái)
Ổn định
Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên trái) · Cơ ngang bụng · Cơ tam đầu cánh tay (bên trái)
Câu hô gợi ý
- Gối trước thẳng trên cổ chân, không để cánh tay đẩy gối lệch vào trong
- Ấn mép ngoài và gót bàn chân sau xuống sàn, gối sau thẳng
- Kéo dài cột sống rồi mới vặn từ lồng ngực; tay trên vươn xa qua tai
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xoay Góc nghiêng
Thải độc cơ thể nhờ tác động vặn xoắn sâu vùng bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tăng sức bền cho cơ đùi, cơ mông và cải thiện thăng bằng.
💡 Điểm chính khi tập
Cài sâu cùi chỏ tay đối diện ra ngoài gối trước, chắp hai tay trước ngực để tạo lực đòn bẩy vặn xoắn, giữ chân sau thẳng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Phụ nữ mang thai, người bị thoát vị đĩa đệm, chấn thương cột sống hoặc huyết áp thấp nên tránh.
🪶 Cách làm Tư thế Xoay Góc nghiêng nhẹ hơn cho người mới
- Hạ gối sau xuống sàn, kê chăn gấp dưới gối
- Chắp tay trước ngực, móc khuỷu tay ngoài gối, hoặc đặt tay lên gạch tập
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí