Tư thế Nằm ngửa vặn bụng

🧊 Xem Tư thế Nằm ngửa vặn bụng dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Nằm ngửa vặn bụng

Nằm ngửa, dang hai tay ngang vai thành hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, co hai gối về phía ngực rồi duỗi thẳng hai chân lên, khép sát, vuông góc với sàn. Hít vào; thở ra, hạ chậm cả hai chân sang phải, bàn chân hướng về phía bàn tay phải; khung chậu xoay theo, hai chân vẫn khép và thẳng, bàn chân chạm nhẹ hoặc lơ lửng ngay trên sàn. Ngực hướng lên trần, vai trái giữ áp sàn; có thể quay đầu nhẹ sang trái. Hít vào nâng chân về giữa, rồi làm bên kia. Cặp cơ chéo bụng đang bị kéo giãn (cơ chéo bụng ngoài bên trái và cơ chéo bụng trong bên phải) vẫn làm việc mạnh để giữ chân không rơi xuống và kéo chân về giữa; mặt ngoài hông của chân trên (chân trái), ngực trái và sườn trái được giãn. Đau lưng dưới thì co gối (như tư thế vặn cột sống nằm) hoặc chỉ hạ chân nửa đường; không tập khi mang thai.

Hai chân sang phải

Câu hô gợi ý

• Hai chân khép và thẳng, hạ chậm, không để chân rơi
• Giữ vai đối diện áp sàn, ngực hướng lên trần
• Thở ra khi hạ chân, hít vào khi nâng chân về giữa

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nằm ngửa vặn bụng

Massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỏi cơ lưng. Tăng cường độ linh hoạt cho cột sống và cơ bụng chéo.

💡 Điểm chính khi tập

Giữ hai vai bám chặt xuống sàn, siết nhẹ cơ bụng khi đưa hai chân sang bên, thở ra sâu để thư giãn cơ lưng.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Người bị thoát vị đĩa đệm, chấn thương cột sống lưng hoặc phụ nữ mang thai những tháng cuối cần lưu ý.

🪶 Cách làm Tư thế Nằm ngửa vặn bụng nhẹ hơn cho người mới

• Gập gối khi hạ chân, như tư thế vặn cột sống nằm
• Hạ chân nửa chừng hoặc đặt bàn chân lên gối tựa

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.