Tư thế Xoắn nằm ngửa
Supine Spinal Twist
Tiếng Phạn: Supta Matsyendrasana
Vặn xoắn · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Xoắn nằm ngửa dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Xoắn nằm ngửa
Nằm ngửa, co một gối rồi thả gối đổ qua thân sang phía đối diện, tay cùng bên dang ngang, mắt nhìn theo tay. Đây là tư thế vặn thụ động: cơ chéo bụng, các cơ lưng sâu và mặt ngoài hông bên chân co được kéo giãn nhẹ nhàng.
Gối phải vắt chéo
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ căng mạc đùi (bên phải) · Cơ chéo bụng ngoài (bên phải) · Cơ chéo bụng trong (bên trái) · Cơ đa liên (bên phải) · Cơ vuông thắt lưng (bên phải) · Cơ ngực lớn (bên phải)
Câu hô gợi ý
- Giữ hai vai áp sàn, có thể kê gối tập dưới đầu gối
- Để trọng lực kéo gối xuống, không ép
- Thở sâu vào vùng xương sườn đang được giãn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xoắn nằm ngửa
Thải độc cho các cơ quan nội tạng bằng cách vặn xoắn nhẹ nhàng cột sống. Giúp giảm đau mỏi lưng, tăng độ linh hoạt cho cột sống và mở rộng vùng ngực.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ cho cả hai vai luôn chạm sàn trong suốt quá trình vặn xoắn. Hít vào để kéo dài cột sống, thở ra để vặn sâu hơn và hướng mắt nhìn về phía ngược lại với đầu gối.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người mới phẫu thuật vùng bụng, chấn thương cột sống lưng nghiêm trọng hoặc thoát vị đĩa đệm cấp tính nên tránh.
🪶 Cách làm Tư thế Xoắn nằm ngửa nhẹ hơn cho người mới
- Kê gối tựa hoặc chăn gấp dưới gối đang hạ xuống
- Gập cả hai gối và hạ cùng lúc sang một bên
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí