Giải phẫu tư thế vặn cột sống nằm
Tư thế vặn cột sống nằm · Supta Matsyendrasana · Supine Spinal Twist
Tư thế vặn cột sống nằm chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ căng mạc đùi (phải), cơ chéo bụng ngoài (phải).
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, co một gối rồi thả gối đổ qua thân sang phía đối diện, tay cùng bên dang ngang, mắt nhìn theo tay. Đây là tư thế vặn thụ động: cơ chéo bụng, các cơ lưng sâu và mặt ngoài hông bên chân co được kéo giãn nhẹ nhàng.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ đa liên (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ ngực lớn (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập và khép qua thân
- Cơ chéo bụng ngoài · Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài bên phía vặn và cơ chéo bụng trong bên kia bị kéo giãn
- Cơ đa liên · Kéo giãn: Cơ đa liên cùng bên phía vặn được kéo giãn
- Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Vùng eo bên chân co được kéo dài
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Tay dang ngang, vai áp sàn
Gợi ý thực hành
- Giữ hai vai áp sàn, có thể kê gối tập dưới đầu gối
- Để trọng lực kéo gối xuống, không ép
- Thở sâu vào vùng xương sườn đang được giãn
Lợi ích
- Kéo giãn nhẹ cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu
- Kéo giãn mặt ngoài hông của chân gập
- Mở ngực ở phía cánh tay dang ra
- Thư giãn, phù hợp cho cuối buổi tập
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới; chỉ vặn nhẹ
- Thận trọng khi đau vai; không ép vai chạm sàn
- Khi mang thai chỉ vặn nhẹ; tránh nằm ngửa lâu sau ba tháng đầu
Cách làm nhẹ hơn
- Kê gối tựa hoặc chăn gấp dưới gối đang hạ xuống
- Gập cả hai gối và hạ cùng lúc sang một bên
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)