Tư thế Xả hơi một chân
One Legged Wind Removing
Tiếng Phạn: eka pada pavanamuktasana, eka pada apanasana
Nằm ngửa · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Xả hơi một chân dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Xả hơi một chân
Nằm ngửa, chân trái duỗi thẳng trên sàn; gập gối phải, đan hai tay trên ống chân ngay dưới gối và ôm đùi phải về sát ngực, gối hướng về phía vai phải. Đầu, vai và lưng nằm trên sàn, xương cùng không cuộn lên; mặt sau đùi trái ấn xuống sàn, bàn chân trái dựng, ngón chân hướng lên trần. Mặt sau hông phải và vùng thắt lưng được giãn nhẹ, còn mặt trước hông chân duỗi được kéo dài. Tư thế nhẹ nhàng, thường tập trước hoặc sau tư thế ôm cả hai gối; nếu gối đau thì ôm mặt sau đùi thay cho ống chân.
Ôm gối phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên trái) · Cơ nhị đầu cánh tay
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ bụng chân (bên trái)
Ổn định
Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Cơ chày trước (bên trái) · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Kéo gối về phía vai cùng bên, không kéo chéo qua thân
- Ấn mặt sau đùi chân duỗi xuống sàn, đẩy gót ra xa
- Giữ đầu và vai nằm trên sàn, vai thả lỏng xa tai
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xả hơi một chân
Giúp giảm đầy hơi, kích thích nhu động ruột và kéo giãn nhẹ nhàng vùng cơ mông, thắt lưng một bên.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ chân còn lại duỗi thẳng áp sát sàn, ôm gối chân kia sát vào ngực kết hợp thở ra chậm rãi để tăng áp lực massage bụng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người mới phẫu thuật vùng bụng hoặc có chấn thương khớp hông nghiêm trọng cần lưu ý tránh ép quá sâu.
🪶 Cách làm Tư thế Xả hơi một chân nhẹ hơn cho người mới
- Ôm mặt sau đùi hoặc quàng dây tập sau đùi
- Gập gối chân kia, bàn chân đặt trên sàn để lưng dưới thoải mái
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí