Giải phẫu tư thế ôm một gối
Tư thế ôm một gối · Eka Pada Pavanamuktasana · One-Legged Wind-Relieving Pose
Tư thế ôm một gối chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn cơ mông lớn (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ thắt lưng chậu (trái), cơ bụng chân (trái); nhóm cơ gân kheo (trái), cơ chày trước (trái), cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, chân trái duỗi thẳng trên sàn; gập gối phải, đan hai tay trên ống chân ngay dưới gối và ôm đùi phải về sát ngực, gối hướng về phía vai phải. Đầu, vai và lưng nằm trên sàn, xương cùng không cuộn lên; mặt sau đùi trái ấn xuống sàn, bàn chân trái dựng, ngón chân hướng lên trần. Mặt sau hông phải và vùng thắt lưng được giãn nhẹ, còn mặt trước hông chân duỗi được kéo dài. Tư thế nhẹ nhàng, thường tập trước hoặc sau tư thế ôm cả hai gối; nếu gối đau thì ôm mặt sau đùi thay cho ống chân.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ nhị đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ bụng chân (trái)
Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Co nhẹ, giữ gối chân duỗi thẳng
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ôm gối vào ngực
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông phải gập sâu: vùng giãn chính
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Chủ yếu ở vùng thắt lưng, khung chậu ngả nhẹ ra sau nhưng xương cùng vẫn nằm trên sàn
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân duỗi: mặt trước hông được kéo dài khi gối kia ôm vào ngực
- Cơ bụng chân · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi gối thẳng và bàn chân dựng
- Nhóm cơ gân kheo · Giữ ổn định: Mặt sau đùi ấn nhẹ xuống sàn giữ chân duỗi yên, không cần gồng
- Cơ chày trước · Giữ ổn định: Giữ bàn chân dựng nhẹ, gót đẩy ra xa
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ thắt lưng và xương cùng nằm yên trên sàn khi kéo gối vào
Gợi ý thực hành
- Kéo gối về phía vai cùng bên, không kéo chéo qua thân
- Ấn mặt sau đùi chân duỗi xuống sàn, đẩy gót ra xa
- Giữ đầu và vai nằm trên sàn, vai thả lỏng xa tai
Lợi ích
- Kéo giãn nhẹ mông và lưng dưới bên chân co
- Kéo giãn mặt trước hông của chân duỗi
- Có thể giúp lưng dưới thả lỏng sau khi ngồi hoặc đứng lâu
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối; ôm mặt sau đùi thay vì ống chân
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng hoặc khớp háng
- Khi mang thai, đưa gối chếch ra ngoài để không ép bụng; tránh nằm ngửa lâu
Cách làm nhẹ hơn
- Ôm mặt sau đùi hoặc quàng dây tập sau đùi
- Gập gối chân kia, bàn chân đặt trên sàn để lưng dưới thoải mái
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)