Tư thế Cây cầu một chân
One Legged Bridge
Tiếng Phạn: eka pada setu bandha sarvangasana
Nằm ngửa · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Cây cầu một chân dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cây cầu một chân
Vào tư thế cây cầu: nằm ngửa, co gối, hai bàn chân rộng bằng hông đặt ngay dưới gối, hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp. Ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, nâng hông lên. Dồn sức nặng sang chân trái, nhấc chân phải lên, duỗi thẳng gối và đưa chân hướng lên trần, đẩy gót lên. Hông giữ ngang bằng và cao như khi còn hai chân trên sàn, không để hông bên phải tụt xuống; gối trái hướng thẳng về trước. Cơ mông lớn và gân kheo của chân trụ làm việc mạnh để giữ hông, cơ mông nhỡ giữ khung chậu thăng bằng, mặt trước hông chân trụ được kéo giãn. Đầu và cổ nằm yên trên sàn, không quay đầu. Hông tụt hoặc lưng dưới đau thì co gối chân nâng hoặc quay về cây cầu hai chân; hạ chân xuống trước rồi mới hạ hông.
Nâng chân phải
Co – tạo lực
Cơ mông lớn (bên trái) · Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ trám lớn
Giãn
Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ thẳng bụng · Cơ ngực lớn
Ổn định
Cơ mông nhỡ (bên trái) · Nhóm cơ khép đùi (bên trái) · Cơ tứ đầu đùi (bên trái) · Cơ thắt lưng chậu (bên phải) · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Giữ hai bên hông ngang bằng, không để hông bên chân nâng tụt xuống
- Ấn mạnh bàn chân trụ, gối hướng thẳng về trước
- Duỗi thẳng chân nâng, đẩy gót lên trần, không quay đầu
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cây cầu một chân
Tăng cường sức mạnh vượt trội cho cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi. Cải thiện sự thăng bằng, ổn định của vùng chậu và tăng sức bền cho cột sống.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hai hông cân bằng, không để hông bên chân giơ lên bị lệch hay hạ thấp. Ấn mạnh bàn chân trụ xuống sàn và thở đều.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Tránh thực hiện nếu bị chấn thương cổ, vai, thoái hóa đĩa đệm nặng hoặc đau đầu gối cấp tính.
🪶 Cách làm Tư thế Cây cầu một chân nhẹ hơn cho người mới
- Gập gối chân nâng, hoặc giữ cả hai bàn chân trên sàn
- Đặt gạch tập dưới xương cùng để đỡ hông
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí