Giải phẫu tư thế cây cầu một chân
Tư thế cây cầu một chân · Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana · One-Legged Bridge Pose
Tư thế cây cầu một chân chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ thẳng đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (trái), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ thẳng bụng; cơ mông nhỡ (trái), nhóm cơ khép đùi (trái), cơ tứ đầu đùi (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Vào tư thế cây cầu: nằm ngửa, co gối, hai bàn chân rộng bằng hông đặt ngay dưới gối, hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp. Ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, nâng hông lên. Dồn sức nặng sang chân trái, nhấc chân phải lên, duỗi thẳng gối và đưa chân hướng lên trần, đẩy gót lên. Hông giữ ngang bằng và cao như khi còn hai chân trên sàn, không để hông bên phải tụt xuống; gối trái hướng thẳng về trước. Cơ mông lớn và gân kheo của chân trụ làm việc mạnh để giữ hông, cơ mông nhỡ giữ khung chậu thăng bằng, mặt trước hông chân trụ được kéo giãn. Đầu và cổ nằm yên trên sàn, không quay đầu. Hông tụt hoặc lưng dưới đau thì co gối chân nâng hoặc quay về cây cầu hai chân; hạ chân xuống trước rồi mới hạ hông.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ trám lớn
Kéo giãn: Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ khép đùi (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (phải), Nhóm cơ chéo bụng, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Làm việc chính: giữ hông nâng trên một chân
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông lớn đẩy hông lên
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân nâng duỗi thẳng
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn cánh tay xuống sàn
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở ngực
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Giãn khi hông duỗi và gối gập
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Mặt trước hông chân trụ được giãn
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ ở mặt sau chân nâng
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hai bên hông ngang bằng
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ gối chân trụ hướng thẳng về trước
- Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ chân nâng thẳng đứng
- Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ khung chậu không xoay khi một chân rời sàn
Gợi ý thực hành
- Giữ hai bên hông ngang bằng, không để hông bên chân nâng tụt xuống
- Ấn mạnh bàn chân trụ, gối hướng thẳng về trước
- Duỗi thẳng chân nâng, đẩy gót lên trần, không quay đầu
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ mông lớn và cơ gân kheo của chân trụ
- Tăng sức bền cơ mông nhỡ để giữ khung chậu ngang bằng
- Kéo giãn mặt trước hông và ngực
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đau cổ hoặc chấn thương cổ; không quay đầu
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng; gập gối chân nâng hoặc về cầu hai chân
- Thận trọng khi đau gối chân trụ
- Sau ba tháng đầu thai kỳ, tránh nằm ngửa lâu
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối chân nâng, hoặc giữ cả hai bàn chân trên sàn
- Đặt gạch tập dưới xương cùng để đỡ hông
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)