Tư thế Vũ điệu hoang dã
Wild Thing
Tiếng Phạn: Chamatkarasana
Ngả sau · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Vũ điệu hoang dã dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Vũ điệu hoang dã
Từ tư thế tấm ván nghiêng với bàn tay chống ngay dưới vai, gập gối chân trên và bước bàn chân đó ra sau lưng, đặt xuống sàn với gối gập. Chân dưới duỗi dài, gối hơi chùng, bàn chân lật theo để lòng bàn chân chạm sàn. Đẩy hông lên cao, mở ngực lên trần và uốn cong lưng; tay còn lại vươn qua đầu về phía sau, lòng bàn tay hướng xuống sàn, đầu thả lỏng theo. Cơ mông và nhóm cơ gân kheo nâng hông, các cơ lưng ưỡn cột sống, vai tay chống chịu lực; mặt trước thân, mặt trước hông và ngực được kéo giãn. Đây là tư thế uốn lưng nâng cao: khởi động kỹ vai và lưng trước khi tập, vào tư thế từ từ; không tập khi đau cổ tay, vai hoặc thắt lưng, hoặc đang mang thai.
Chống tay phải, chân trái bước ra sau
Co – tạo lực
Cơ răng trước (bên phải) · Cơ tam đầu cánh tay (bên phải) · Cơ delta · Nhóm cơ dựng sống · Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Cơ tứ đầu đùi (bên phải)
Giãn
Nhóm cơ gấp cổ tay (bên phải) · Cơ ngực lớn · Cơ lưng rộng (bên trái) · Cơ thẳng bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ thẳng đùi (bên trái)
Ổn định
Nhóm cơ chóp xoay (bên phải) · Cơ ngang bụng · Cơ mông nhỡ (bên phải)
Câu hô gợi ý
- Cổ tay chống ngay dưới vai, đẩy sàn ra xa để vai không sụp
- Ấn hai bàn chân xuống, đẩy hông lên cao trước rồi mới mở ngực
- Kéo dài cổ, để đầu thả lỏng theo; dừng lại nếu thắt lưng đau nhói
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Vũ điệu hoang dã
Mở rộng ngực, vai và khớp hông, cải thiện dung tích phổi. Mang lại năng lượng tích cực, giảm căng thẳng và tăng sức mạnh cho vai.
💡 Điểm chính khi tập
Trụ chắc chắn trên một tay và một chân bên kia, uốn cong lưng và vươn tay tự do qua đầu, đẩy hông hướng lên trần nhà.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Chấn thương khớp vai, cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay; người bị mất ngủ hoặc huyết áp cao.
🪶 Cách làm Tư thế Vũ điệu hoang dã nhẹ hơn cho người mới
- Hạ gối chân dưới xuống sàn để đỡ bớt sức nặng
- Đặt tay tự do lên hông, chỉ nâng hông và mở ngực nhẹ
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí