Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm
Crescent Lunge
Tiếng Phạn: Ashta Chandrasana
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm
Gối chân trước gập, chân sau duỗi thẳng với gót nhấc khỏi sàn, hông hướng thẳng về trước, hai tay vươn cao. Tư thế đòi hỏi sức mạnh của chân và khả năng thăng bằng, đồng thời kéo giãn mặt trước hông chân sau.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ tam đầu cẳng chân (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ delta · Cơ trên gai · Cơ thang · Cơ răng trước · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ thẳng bụng · Cơ lưng rộng
Ổn định
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Nhóm cơ khép đùi · Cơ mông nhỡ · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chéo bụng
Câu hô gợi ý
- Đẩy gót chân sau ra sau, duỗi thẳng gối sau
- Ép hai đùi trong về đường giữa để giữ thăng bằng
- Hông hướng thẳng về trước, xương cụt hướng xuống
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm
Tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, mông và bắp chân của cả hai chân. Kéo giãn sâu cơ gập hông của chân sau và mở rộng lồng ngực, cải thiện dung tích phổi.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ gối chân trước vuông góc 90 độ và thẳng hàng với cổ chân, siết chặt đùi chân sau và đẩy gót chân sau hướng lên trần nhà.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp gối, cổ chân hoặc chấn thương hông nghiêm trọng cần cẩn thận. Tránh ngửa cổ quá sâu nếu bị đau mỏi vai gáy.
🪶 Cách làm Tư thế Tấn trăng lưỡi liềm nhẹ hơn cho người mới
- Hạ gối sau xuống sàn, chuyển sang trường tấn thấp
- Thu ngắn bước chân và đặt tay lên gạch tập
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí