Tư thế Tấn thấp trăng lưỡi liềm
Crescent Lunge on the Knee
Tiếng Phạn: Anjaneyasana
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Tấn thấp trăng lưỡi liềm dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Tấn thấp trăng lưỡi liềm
Gối chân trước gập, gối chân sau đặt trên sàn, hông hạ thấp về trước, hai tay vươn cao. Các cơ gập hông của chân sau (cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng đùi) được kéo giãn mạnh.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Cơ mông lớn (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ delta · Cơ trên gai · Cơ thang · Cơ răng trước · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ chày trước (bên trái) · Cơ thẳng bụng · Cơ lưng rộng · Cơ ngực lớn
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Cơ mông nhỡ · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chéo bụng
Câu hô gợi ý
- Gối trước nằm trên cổ chân, không đổ vào trong
- Xương cụt hướng xuống, cảm nhận mặt trước hông sau giãn ra
- Nâng ngực, vươn tay lên mà không ép thắt lưng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Tấn thấp trăng lưỡi liềm
Kéo giãn sâu vùng cơ hông, cơ đùi trước và cơ thắt lưng chậu. Giúp mở rộng ngực, vai và cải thiện sự linh hoạt của cột sống lưng.
💡 Điểm chính khi tập
Hạ thấp hông xuống và hướng về phía trước, giữ đầu gối trước không vượt quá mũi chân, siết nhẹ bụng dưới để bảo vệ thắt lưng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị đau hoặc chấn thương khớp gối nghiêm trọng nên lót thêm thảm hoặc khăn dưới gối sau. Tránh ngả sau quá sâu nếu bị đau lưng dưới.
🪶 Cách làm Tư thế Tấn thấp trăng lưỡi liềm nhẹ hơn cho người mới
- Đặt chăn gấp dưới gối sau để giảm áp lực
- Đặt tay lên gạch tập hai bên chân trước thay vì giơ cao
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí