Tư thế Chiến binh khiêm nhường
Humble Warrior
Tiếng Phạn: Baddha Virabhadrasana
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Chiến binh khiêm nhường dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chiến binh khiêm nhường
Đứng với hai chân như tư thế chiến binh I (gối trước gập ngay trên mắt cá, chân sau duỗi thẳng, bàn chân sau xoay chếch khoảng 45°, gót chân sau ấn xuống sàn), đan hai tay sau lưng và duỗi thẳng khuỷu tay. Gập người từ khớp hông, hạ thân xuống phía trong đùi trước sao cho vai trước nằm bên trong gối, hai tay đan vươn lên về phía trần và qua đầu. Lưng giữ dài, đầu thả lỏng hướng xuống sàn. Ngực và mặt trước vai được mở, bắp chân sau được kéo giãn, còn chân trước và các cơ lưng làm việc để giữ thăng bằng.
Chân phải trước
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Nhóm cơ dựng sống · Cơ trám lớn · Cơ thang · Cơ delta · Cơ tròn lớn · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Cơ bụng chân (bên trái) · Cơ dép (bên trái) · Cơ ngực lớn · Cơ nhị đầu cánh tay
Ổn định
Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên trái) · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Giữ gối trước ngay trên mắt cá, không để gối đổ vào trong khi vai luồn vào
- Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn, chân sau duỗi thẳng
- Kéo hai xương bả vai về phía nhau rồi mới đưa tay lên; dùng dây tập nếu hai tay không đan được
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chiến binh khiêm nhường
Kéo giãn sâu vùng vai, ngực và khớp hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ đùi và bắp chân. Tư thế này cũng giúp xoa dịu tâm trí và tăng tuần hoàn máu lên não.
💡 Điểm chính khi tập
Đan các ngón tay phía sau lưng, gập người về phía trước sát vào bên trong đùi chân trước, thả lỏng đầu cổ và đẩy nắm tay hướng về phía đầu, giữ hai gót chân bám chặt xuống thảm.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp vai, khớp háng, đau đầu gối hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát nên hạn chế hoặc điều chỉnh tư thế.
🪶 Cách làm Tư thế Chiến binh khiêm nhường nhẹ hơn cho người mới
- Cầm dây tập giữa hai tay nếu hai tay chưa đan được
- Rút ngắn khoảng cách hai chân và hạ thân ít hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí