Giải phẫu tư thế chiến binh khiêm nhường
Tư thế chiến binh khiêm nhường · Baddha Virabhadrasana · Humble Warrior
Tư thế chiến binh khiêm nhường chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ dựng sống, cơ trám lớn, cơ thang; kéo giãn cơ mông lớn (phải), nhóm cơ khép đùi (phải), cơ bụng chân (trái), cơ dép (trái); cơ mông nhỡ (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng với hai chân như tư thế chiến binh I (gối trước gập ngay trên mắt cá, chân sau duỗi thẳng, bàn chân sau xoay chếch khoảng 45°, gót chân sau ấn xuống sàn), đan hai tay sau lưng và duỗi thẳng khuỷu tay. Gập người từ khớp hông, hạ thân xuống phía trong đùi trước sao cho vai trước nằm bên trong gối, hai tay đan vươn lên về phía trần và qua đầu. Lưng giữ dài, đầu thả lỏng hướng xuống sàn. Ngực và mặt trước vai được mở, bắp chân sau được kéo giãn, còn chân trước và các cơ lưng làm việc để giữ thăng bằng.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ delta, Cơ tròn lớn, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ bụng chân (trái), Cơ dép (trái), Cơ ngực lớn, Cơ nhị đầu cánh tay
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài khi gập người, không gù lưng
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo hai xương bả vai về phía nhau
- Cơ delta · Co (tạo lực): Bó sau nâng hai tay đan khỏi lưng, về phía trần
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay duỗi thẳng
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân trước gập sâu khi thân hạ xuống
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Thân luồn vào phía trong đùi trước, mở háng chân trước
- Cơ bụng chân · Kéo giãn: Gót chân sau ấn xuống sàn
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực và mặt trước vai mở khi hai tay đan đưa ra sau
- Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Giãn vì vai duỗi ra sau trong khi khuỷu tay thẳng
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ gối trước hướng theo ngón chân thứ hai
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
Gợi ý thực hành
- Giữ gối trước ngay trên mắt cá, không để gối đổ vào trong khi vai luồn vào
- Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn, chân sau duỗi thẳng
- Kéo hai xương bả vai về phía nhau rồi mới đưa tay lên; dùng dây tập nếu hai tay không đan được
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trước, cơ mông và cơ lưng
- Mở ngực và mặt trước vai
- Kéo giãn bắp chân sau và mặt trước hông của chân sau
- Rèn thăng bằng khi gập người
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau vai: dùng dây tập, không ép tay qua đầu
- Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Làm nhẹ khi đau gối: gập gối trước nông hơn
- Khi mang thai, không hạ thân ép vào đùi; giữ thân cao hơn
Cách làm nhẹ hơn
- Cầm dây tập giữa hai tay nếu hai tay chưa đan được
- Rút ngắn khoảng cách hai chân và hạ thân ít hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
- Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)