Tư thế Chiến binh I
Warrior I
Tiếng Phạn: Virabhadrasana A
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Chiến binh I dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chiến binh I
Gối chân trước gập, chân sau duỗi thẳng với bàn chân xoay chếch khoảng 45°, thân hướng về trước, hai tay vươn cao qua đầu.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông lớn (bên phải) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ delta · Cơ trên gai · Cơ thang · Cơ răng trước · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ bụng chân (bên trái) · Cơ dép (bên trái) · Cơ thẳng bụng · Cơ lưng rộng · Cơ ngực lớn
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên trái) · Cơ mông nhỡ · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chéo bụng
Câu hô gợi ý
- Hai bên hông hướng thẳng về trước
- Xương cụt hướng xuống, kéo dài mặt trước hông chân sau
- Vươn tay lên cao, vai không nhún lên tai
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chiến binh I
Giúp kéo giãn lồng ngực, vai và tăng cường sức mạnh cho đùi, bắp chân, cổ chân. Đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hai hông hướng thẳng về phía trước, đầu gối chân trước vuông góc 90 độ và không vượt quá mũi chân, siết chặt cơ đùi chân sau.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương đầu gối, cổ chân hoặc vai gáy nặng nên tránh. Người cao huyết áp không nên giữ tay giơ cao quá lâu.
🪶 Cách làm Tư thế Chiến binh I nhẹ hơn cho người mới
- Thu ngắn khoảng cách hai chân và gập gối trước ít hơn
- Để tay ở hông, hoặc nhấc gót sau nếu khó giữ hông hướng thẳng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí