Giải phẫu tư thế trường tấn cao
Tư thế trường tấn cao · Ashta Chandrasana · High Lunge (Crescent Lunge)
Tư thế trường tấn cao chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ tam đầu cẳng chân (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ thẳng đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ thẳng bụng, cơ lưng rộng; nhóm cơ gân kheo (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Gối chân trước gập, chân sau duỗi thẳng với gót nhấc khỏi sàn, hông hướng thẳng về trước, hai tay vươn cao. Tư thế đòi hỏi sức mạnh của chân và khả năng thăng bằng, đồng thời kéo giãn mặt trước hông chân sau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ tam đầu cẳng chân (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ lưng rộng
Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông nhỡ, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ tam đầu cẳng chân · Co (tạo lực): Giữ gót chân sau nhấc lên, trụ trên ụ ngón chân
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay qua đầu
- Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Cơ hai khớp: duỗi gối nhưng được kéo giãn vì hông duỗi
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân sau duỗi
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép đùi trong về đường giữa
Gợi ý thực hành
- Đẩy gót chân sau ra sau, duỗi thẳng gối sau
- Ép hai đùi trong về đường giữa để giữ thăng bằng
- Hông hướng thẳng về trước, xương cụt hướng xuống
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân
- Kéo giãn mặt trước khớp háng của chân sau
- Rèn thăng bằng và sự ổn định của thân mình
- Mở ngực và vai khi vươn tay lên
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: gối trước trên mắt cá, không đổ vào trong
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới: hạ xương cụt, không ưỡn thắt lưng
- Chóng mặt hoặc khó giữ thăng bằng: tập gần tường
- Chấn thương vai hoặc huyết áp cao: để tay ở hông
Cách làm nhẹ hơn
- Hạ gối sau xuống sàn, chuyển sang trường tấn thấp
- Thu ngắn bước chân và đặt tay lên gạch tập
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)