Tư thế Tấm ván ngửa
Upward Plank
Tiếng Phạn: Purvottanasana
Cơ trung tâm · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Tấm ván ngửa dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Tấm ván ngửa
Từ tư thế ngồi, chống tay xuống sàn phía sau, các ngón tay hướng về phía chân, nâng hông lên để thân và chân thành một đường thẳng, mặt hướng lên trần. Cơ mông, nhóm cơ gân kheo và cơ tam đầu cánh tay làm việc; mặt trước vai và ngực được kéo giãn.
Co – tạo lực
Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Nhóm cơ dựng sống · Cơ tứ đầu đùi · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ trám lớn · Cơ thang
Giãn
Cơ thắt lưng chậu · Cơ thẳng bụng · Cơ chày trước · Cơ ngực lớn · Cơ delta · Cơ nhị đầu cánh tay · Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Ấn tay và bàn chân xuống, nâng hông lên
- Duỗi mũi chân, hướng về phía sàn
- Mở ngực, giữ cổ dài hoặc thả nhẹ đầu ra sau
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Tấm ván ngửa
Làm săn chắc toàn bộ chuỗi cơ phía sau gồm mông, đùi sau và lưng. Đồng thời mở rộng lồng ngực, kéo giãn vai và cổ tay hiệu quả.
💡 Điểm chính khi tập
Ấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn để nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ hai bàn chân song song và hướng ngón chân xuống đất.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ tay, vai nghiêm trọng hoặc đau cổ nặng nên tránh ngửa đầu quá sâu hoặc bỏ qua tư thế này.
🪶 Cách làm Tư thế Tấm ván ngửa nhẹ hơn cho người mới
- Gập gối, bàn chân đặt trên sàn thành tư thế cái bàn ngửa
- Đặt tay lên mép ghế hoặc gạch tập để giảm tải cho vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí