Giải phẫu tư thế tấm ván ngửa
Tư thế tấm ván ngửa · Purvottanasana · Upward Plank Pose
Tư thế tấm ván ngửa chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ dựng sống, cơ tứ đầu đùi; kéo giãn cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng bụng, cơ chày trước, cơ ngực lớn; nhóm cơ khép đùi, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế ngồi, chống tay xuống sàn phía sau, các ngón tay hướng về phía chân, nâng hông lên để thân và chân thành một đường thẳng, mặt hướng lên trần. Cơ mông, nhóm cơ gân kheo và cơ tam đầu cánh tay làm việc; mặt trước vai và ngực được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ dựng sống, Cơ tứ đầu đùi, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ trám lớn, Cơ thang
Kéo giãn: Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ chày trước, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ nhị đầu cánh tay, Nhóm cơ gấp cổ tay
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng khung chậu
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, chịu lực
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mũi chân duỗi
- Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước bị kéo giãn khi vai duỗi
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai chân khép, hơi xoay trong
Gợi ý thực hành
- Ấn tay và bàn chân xuống, nâng hông lên
- Duỗi mũi chân, hướng về phía sàn
- Mở ngực, giữ cổ dài hoặc thả nhẹ đầu ra sau
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ mông, cơ gân kheo và cơ tam đầu cánh tay
- Kéo giãn mặt trước vai, ngực và cổ tay
- Cân bằng lại sau các tư thế gập người ra trước
- Tăng sức bền cho cơ lưng và vùng giữa hai bả vai
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương cổ tay hoặc vai, hay khớp vai lỏng
- Khi đau cổ, không ngửa đầu ra sau; giữ cằm hơi thu
- Thận trọng khi đau khuỷu tay; tránh khóa cứng khuỷu
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối, bàn chân đặt trên sàn thành tư thế cái bàn ngửa
- Đặt tay lên mép ghế hoặc gạch tập để giảm tải cho vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế châu chấu Salabhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)