Tư thế Nửa con thuyền

🧊 Xem Tư thế Nửa con thuyền dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Nửa con thuyền

Ngồi, đan các ngón tay đặt sau đầu, ngay trên gáy. Thở ra, ngả thân ra sau đồng thời nâng hai chân duỗi thẳng, khép chân, duỗi mũi chân. Thân và chân đều thấp hơn tư thế con thuyền: chân tạo góc khoảng 30–35° với sàn, thân ngả ra sau một góc tương tự, khoảng 30° so với sàn, bàn chân cao ngang đỉnh đầu. Sức nặng dồn lên mông và xương cùng (phía sau xương ngồi), lưng dưới hơi tròn nhưng không chạm sàn; khuỷu tay mở rộng, ngực mở. Vì thân và chân thấp, cơ bụng làm việc rất mạnh (nhất là cơ thẳng bụng và cơ ngang bụng), cơ gập hông giữ chân. Không dùng tay kéo đầu; nếu lưng dưới đau hoặc run, co gối cho ống chân song song với sàn. Đây là bản Iyengar, khác với "nửa con thuyền" co gối ở nhiều lớp hiện nay. Không tập khi đang mang thai, đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm; thở đều, không nín thở.

Câu hô gợi ý

• Khép và duỗi thẳng hai chân, bàn chân cao ngang đỉnh đầu, thở đều không nín thở
• Hóp bụng, kéo xương sườn dưới về phía xương chậu, lưng không chạm sàn
• Mở rộng khuỷu tay, để tay đỡ đầu nhẹ nhàng, không kéo cổ

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nửa con thuyền

Làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng sâu, cơ gập hông và đùi. Cải thiện sự thăng bằng và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

💡 Điểm chính khi tập

Giữ thắt lưng áp chặt xuống sàn, nâng đầu, vai và chân lên cách sàn khoảng 30 độ, siết chặt cơ bụng và thở đều bằng mũi.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Người bị chấn thương lưng dưới, cổ, phụ nữ mang thai hoặc người mới phẫu thuật vùng bụng.

🪶 Cách làm Tư thế Nửa con thuyền nhẹ hơn cho người mới

• Gập gối cho ống chân song song với sàn
• Đặt tay trên sàn sau hông để đỡ thân, hoặc nâng từng chân một

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.