Giải phẫu tư thế nửa con thuyền

Tư thế nửa con thuyền · Ardha Navasana · Half Boat Pose

Tư thế nửa con thuyền chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ ngực lớn; cơ delta giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi, đan các ngón tay đặt sau đầu, ngay trên gáy. Thở ra, ngả thân ra sau đồng thời nâng hai chân duỗi thẳng, khép chân, duỗi mũi chân. Thân và chân đều thấp hơn tư thế con thuyền: chân tạo góc khoảng 30–35° với sàn, thân ngả ra sau một góc tương tự, khoảng 30° so với sàn, bàn chân cao ngang đỉnh đầu. Sức nặng dồn lên mông và xương cùng (phía sau xương ngồi), lưng dưới hơi tròn nhưng không chạm sàn; khuỷu tay mở rộng, ngực mở. Vì thân và chân thấp, cơ bụng làm việc rất mạnh (nhất là cơ thẳng bụng và cơ ngang bụng), cơ gập hông giữ chân. Không dùng tay kéo đầu; nếu lưng dưới đau hoặc run, co gối cho ống chân song song với sàn. Đây là bản Iyengar, khác với "nửa con thuyền" co gối ở nhiều lớp hiện nay. Không tập khi đang mang thai, đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm; thở đều, không nín thở.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi, Cơ ức đòn chũm, Cơ trám lớn

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngực lớn

Giữ ổn định: Cơ delta

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Làm việc chính: giữ thân không ngả xuống sàn
• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Hóp bụng, giữ thành bụng phẳng
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ hai chân nâng khỏi sàn
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối duỗi thẳng; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân vào nhau
• Cơ ức đòn chũm · Co (tạo lực): Giữ đầu thẳng hàng với thân khi thân ngả ra sau; tay chỉ đỡ nhẹ
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở rộng khuỷu tay và ngực
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn nhẹ, thả lỏng khi lưng dưới hơi tròn và cơ bụng làm việc
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Giãn khi khuỷu tay mở rộng ra sau
• Cơ delta · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay mở sang hai bên

Gợi ý thực hành

• Khép và duỗi thẳng hai chân, bàn chân cao ngang đỉnh đầu, thở đều không nín thở
• Hóp bụng, kéo xương sườn dưới về phía xương chậu, lưng không chạm sàn
• Mở rộng khuỷu tay, để tay đỡ đầu nhẹ nhàng, không kéo cổ

Lợi ích

• Tăng sức mạnh và sức bền cơ bụng, nhất là cơ thẳng bụng và cơ ngang bụng
• Tăng sức bền cho cơ gập hông và cơ đùi trước
• Rèn thăng bằng trên mông và xương cùng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đau thắt lưng cấp hoặc thoát vị đĩa đệm
• Tránh khi mang thai hoặc vừa phẫu thuật vùng bụng
• Thận trọng khi đau cổ; để tay đỡ đầu nhẹ, không kéo cổ
• Thận trọng với cao huyết áp; thở đều, không nín thở

Cách làm nhẹ hơn

• Gập gối cho ống chân song song với sàn
• Đặt tay trên sàn sau hông để đỡ thân, hoặc nâng từng chân một

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế tấm ván Phalakasana
• Tư thế con diệc Krounchasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)