Tư thế Tấm ván nghiêng
Side Plank
Tiếng Phạn: Vasishthasana
Cơ trung tâm · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Tấm ván nghiêng dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Tấm ván nghiêng
Từ tư thế tấm ván, xoay người sang một bên, chống một tay, hai bàn chân chồng lên nhau, tay kia vươn lên trần. Nhóm cơ chéo bụng và cơ mông nhỡ bên dưới giữ hông nâng cao; vai bên tay chống làm việc mạnh.
Chống tay phải
Co – tạo lực
Nhóm cơ chéo bụng (bên phải) · Cơ vuông thắt lưng (bên phải) · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ căng mạc đùi (bên phải) · Cơ tứ đầu đùi · Cơ răng trước (bên phải) · Cơ tam đầu cánh tay (bên phải) · Cơ delta
Giãn
Nhóm cơ gấp cổ tay (bên phải)
Ổn định
Cơ ngang bụng · Nhóm cơ dựng sống · Nhóm cơ khép đùi · Nhóm cơ chóp xoay (bên phải)
Câu hô gợi ý
- Cổ tay thẳng dưới vai, đẩy sàn ra xa
- Nâng hông, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót
- Có thể hạ gối dưới xuống sàn để giảm tải
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Tấm ván nghiêng
Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, vai và cơ lõi. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung tinh thần.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ đùi, đẩy hông cao lên không để bị xệ xuống.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ tay, vai hoặc khuỷu tay nghiêm trọng; hội chứng ống cổ tay.
🪶 Cách làm Tư thế Tấm ván nghiêng nhẹ hơn cho người mới
- Hạ gối dưới xuống sàn, cẳng chân hướng ra sau
- Chống cẳng tay thay vì bàn tay để giảm tải cổ tay
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí