Giải phẫu tư thế tấm ván nghiêng

Tư thế tấm ván nghiêng · Vasisthasana · Side Plank Pose

Tư thế tấm ván nghiêng chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ chéo bụng (phải), cơ vuông thắt lưng (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ căng mạc đùi (phải); kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay (phải); cơ ngang bụng, nhóm cơ dựng sống, nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế tấm ván, xoay người sang một bên, chống một tay, hai bàn chân chồng lên nhau, tay kia vươn lên trần. Nhóm cơ chéo bụng và cơ mông nhỡ bên dưới giữ hông nâng cao; vai bên tay chống làm việc mạnh.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ tứ đầu đùi, Cơ răng trước (phải), Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ delta

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ chóp xoay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Giữ hông không sụp xuống
• Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Nâng khung chậu
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp vào lồng ngực
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu, chịu lực
• Cơ delta · Co (tạo lực): Vai tay chống chịu lực; tay trên vươn lên trần
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép hai chân vào nhau
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Bảo vệ khớp vai

Gợi ý thực hành

• Cổ tay thẳng dưới vai, đẩy sàn ra xa
• Nâng hông, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót
• Có thể hạ gối dưới xuống sàn để giảm tải

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ chéo bụng và cơ vuông thắt lưng
• Tăng sức mạnh cơ mông nhỡ để giữ hông nâng cao
• Tăng sức mạnh và độ ổn định cho vai và cổ tay chống
• Rèn thăng bằng và khả năng kiểm soát toàn thân

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Thận trọng khi khớp vai lỏng hoặc từng bị trật khớp vai

Cách làm nhẹ hơn

• Hạ gối dưới xuống sàn, cẳng chân hướng ra sau
• Chống cẳng tay thay vì bàn tay để giảm tải cổ tay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế tấm ván Phalakasana
• Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
• Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
• Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)