Tư thế Tấm ván
Plank
Tiếng Phạn: Phalakasana
Cơ trung tâm · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Tấm ván dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Tấm ván
Chống thẳng hai tay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Các cơ bụng, cơ vai và cơ tam đầu cánh tay cùng làm việc để giữ thân không bị võng.
Co – tạo lực
Cơ thẳng bụng · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ tứ đầu đùi · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ răng trước · Cơ ngực lớn · Cơ delta
Giãn
Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống · Nhóm cơ chóp xoay · Cơ thang
Câu hô gợi ý
- Cổ tay dưới vai, đẩy sàn ra xa
- Rút rốn vào, hông không võng xuống, không đẩy cao
- Đẩy gót chân ra sau, co cơ đùi trước
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Tấm ván
Tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ trung tâm, cơ vai, bắp tay và cơ đùi. Cải thiện tư thế đứng và tăng độ bền bỉ cho toàn bộ cơ thể.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ toàn bộ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để võng lưng. Siết chặt cơ bụng, đẩy vai lên cao và thở đều đặn.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị hội chứng ống cổ tay, chấn thương vai hoặc phụ nữ mang thai ở những tháng cuối nên hạ gối xuống sàn để giảm áp lực.
🪶 Cách làm Tư thế Tấm ván nhẹ hơn cho người mới
- Hạ hai gối xuống sàn, giữ thân thẳng từ đầu đến gối
- Chống cẳng tay xuống sàn hoặc chống tay lên tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí