Giải phẫu tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván · Phalakasana · Plank Pose

Tư thế tấm ván chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay; nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.

Mô hình giải phẫu 3D tư thế tấm ván: cơ co màu đỏ, cơ giãn màu xanh, cơ giữ ổn định màu vàng

Đang mở mô hình 3D…

Chống thẳng hai tay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Các cơ bụng, cơ vai và cơ tam đầu cánh tay cùng làm việc để giữ thân không bị võng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước, Cơ ngực lớn, Cơ delta

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thắt lưng không bị võng
Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ hông không bị võng xuống
Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối
Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, chịu lực
Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai không nhô ra
Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay

Gợi ý thực hành

Cổ tay dưới vai, đẩy sàn ra xa
Rút rốn vào, hông không võng xuống, không đẩy cao
Đẩy gót chân ra sau, co cơ đùi trước

Lợi ích

Tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ thân mình sâu
Tăng sức mạnh cho vai, cơ ngực và cơ tam đầu cánh tay
Rèn khả năng giữ thân thẳng hàng từ đầu đến gót
Chuẩn bị sức mạnh cho các tư thế chống tay

Thận trọng / chống chỉ định

Tránh hoặc làm nhẹ khi chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay
Thận trọng khi chấn thương vai
Làm nhẹ khi đau lưng dưới: hạ gối để thắt lưng không bị võng
Mang thai hoặc tách cơ thẳng bụng: hạ gối và giữ ngắn

Cách làm nhẹ hơn

Hạ hai gối xuống sàn, giữ thân thẳng từ đầu đến gối
Chống cẳng tay xuống sàn hoặc chống tay lên tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana
Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
Tư thế con đom đóm Tittibhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)