Tư thế Rắn hổ mang
Cobra
Tiếng Phạn: Bhujangasana
Nằm sấp · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Rắn hổ mang dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Rắn hổ mang
Nằm sấp, hai bàn tay đặt dưới vai, dùng cơ lưng nâng ngực lên. Thành bụng và các cơ gập hông được kéo giãn.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ trám lớn · Cơ thang
Giãn
Nhóm cơ gấp cổ tay · Cơ thẳng bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ ngực lớn
Ổn định
Cơ vuông thắt lưng · Cơ lưng rộng · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Cơ tứ đầu đùi
Câu hô gợi ý
- Nâng ngực bằng cơ lưng, tay chỉ hỗ trợ nhẹ
- Kéo vai xuống và ra sau, khuỷu tay khép sát thân
- Ấn mu bàn chân xuống sàn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Rắn hổ mang
Làm săn chắc và tăng độ linh hoạt cho cột sống, giảm đau lưng hiệu quả. Tư thế này còn giúp mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi và kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ khuỷu tay hơi khép sát vào sườn và hơi trùng xuống, dùng cơ lưng để nâng ngực lên thay vì dùng lực tay đẩy quá mạnh, giữ vai xa tai.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Tránh thực hiện khi bị hội chứng ống cổ tay, chấn thương lưng nghiêm trọng, đau đầu hoặc đang mang thai.
🪶 Cách làm Tư thế Rắn hổ mang nhẹ hơn cho người mới
- Chỉ nâng ngực thấp với khuỷu tay gập, hoặc chống cẳng tay (tư thế nhân sư)
- Đặt chăn gấp dưới hông nếu xương mu bị cấn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí