Giải phẫu tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang · Bhujangasana · Cobra Pose
Tư thế rắn hổ mang chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ trám lớn, cơ thang; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu; cơ vuông thắt lưng, cơ lưng rộng, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm sấp, hai bàn tay đặt dưới vai, dùng cơ lưng nâng ngực lên. Thành bụng và các cơ gập hông được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ trám lớn, Cơ thang
Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Duỗi cột sống, nâng ngực lên
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
Gợi ý thực hành
- Nâng ngực bằng cơ lưng, tay chỉ hỗ trợ nhẹ
- Kéo vai xuống và ra sau, khuỷu tay khép sát thân
- Ấn mu bàn chân xuống sàn
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cho cơ dựng sống và các cơ lưng trên
- Kéo giãn thành bụng, cơ ngực và cơ gập hông
- Có thể giúp cải thiện tư thế, giảm gù lưng trên do ngồi nhiều
- Tập duỗi cột sống nhẹ nhàng và có kiểm soát
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai vì phải nằm sấp đè lên bụng
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc hẹp ống sống: chỉ nâng thấp
- Thận trọng khi chấn thương cổ tay hoặc cổ: dùng ít lực tay, giữ cổ dài
Cách làm nhẹ hơn
- Chỉ nâng ngực thấp với khuỷu tay gập, hoặc chống cẳng tay (tư thế nhân sư)
- Đặt chăn gấp dưới hông nếu xương mu bị cấn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana
- Tư thế con bò Bitilasana
- Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế châu chấu Salabhasana
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)