Tư thế Nhân sư
Sphinx
Tiếng Phạn: Salamba Bhujangasana
Nằm sấp · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Nhân sư dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nhân sư
Nằm sấp, đặt cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay ngay dưới vai, nâng ngực lên tạo độ uốn nhẹ. Đây là phiên bản nhẹ của tư thế rắn hổ mang: cơ lưng làm việc vừa phải, bụng và cơ gập hông được kéo giãn.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ răng trước · Cơ thang
Giãn
Cơ thẳng bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ chày trước
Ổn định
Cơ vuông thắt lưng · Cơ lưng rộng · Cơ delta · Cơ mông lớn
Câu hô gợi ý
- Khuỷu tay dưới vai, kéo nhẹ cẳng tay về phía sau
- Đẩy sàn để nâng ngực, vai xa tai
- Thả lỏng mông, ấn mu bàn chân xuống
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nhân sư
Kéo giãn nhẹ nhàng cột sống ngực, giảm đau lưng dưới và mở nhẹ vùng vai. Rất tốt cho người mới bắt đầu để phục hồi cột sống.
💡 Điểm chính khi tập
Đặt khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay song song hướng về trước, chủ động ghì vai xuống xa tai và rướn ngực về phía trước.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương lưng hoặc cổ cấp tính, hoặc đang bị đau bụng dữ dội.
🪶 Cách làm Tư thế Nhân sư nhẹ hơn cho người mới
- Đưa khuỷu tay ra trước vai để giảm độ cong lưng
- Kê chăn mỏng dưới khung chậu nếu lưng dưới thấy chèn ép
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí