Tư thế Quạ
Crow
Tiếng Phạn: Kakasana
Thăng bằng tay · Nâng cao
🧊 Xem Tư thế Quạ dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Quạ
Từ ngồi xổm, đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên sàn, gập khuỷu tay, đặt gối cao trên mặt sau cánh tay trên sát nách; dồn sức nặng về trước cho đến khi hai bàn chân nhấc khỏi sàn, ngón chân cái chạm nhau, lưng trên cong tròn, mắt nhìn sàn phía trước. Cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực và cơ bụng làm việc mạnh; cơ gập hông và cơ khép đùi giữ gối ép vào tay. Có thể đặt gạch tập dưới chân và một chiếc gối trước mặt để yên tâm.
Co – tạo lực
Cơ tam đầu cánh tay · Cơ delta · Cơ ngực lớn · Cơ răng trước · Nhóm cơ gấp cổ tay · Cơ thẳng bụng · Cơ ngang bụng · Cơ thắt lưng chậu · Nhóm cơ khép đùi · Nhóm cơ gân kheo · Cơ cánh tay
Giãn
Nhóm cơ dựng sống
Ổn định
Nhóm cơ chóp xoay · Nhóm cơ chéo bụng
Câu hô gợi ý
- Hai tay rộng bằng vai, xòe ngón tay và bám chặt sàn
- Đặt gối cao trên cánh tay trên, sát nách, và ép vào trong
- Dồn sức nặng về trước, mắt nhìn sàn phía trước tay; nhấc từng chân một, không nhảy lên
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Quạ
Làm khỏe cơ vai, bắp tay và cơ lõi sâu. Giúp người tập vượt qua nỗi sợ ngã và xây dựng sự tự tin trong các tư thế thăng bằng tay.
💡 Điểm chính khi tập
Gập nhẹ khuỷu tay hướng ra sau để tạo bệ đỡ cho đầu gối, tì gối lên bắp tay sau, siết chặt cơ bụng và phân bổ đều lực lên các ngón tay.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Tránh tập nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay, vai hoặc đang trong thai kỳ.
🪶 Cách làm Tư thế Quạ nhẹ hơn cho người mới
- Ngồi xổm trên gạch tập và đặt gối mềm trước mặt
- Nhấc từng chân một, mũi chân kia vẫn chạm sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí