Giải phẫu tư thế con quạ
Tư thế con quạ · Bakasana · Crow Pose
Tư thế con quạ chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ ngực lớn, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ chéo bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ ngồi xổm, đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên sàn, gập khuỷu tay, đặt gối cao trên mặt sau cánh tay trên sát nách; dồn sức nặng về trước cho đến khi hai bàn chân nhấc khỏi sàn, ngón chân cái chạm nhau, lưng trên cong tròn, mắt nhìn sàn phía trước. Cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực và cơ bụng làm việc mạnh; cơ gập hông và cơ khép đùi giữ gối ép vào tay. Có thể đặt gạch tập dưới chân và một chiếc gối trước mặt để yên tâm.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo, Cơ cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ chéo bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
- Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép cánh tay vào trong, đón lấy gối
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, làm tròn lưng trên
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn tròn thân, kéo rốn vào
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông sâu, kéo gối lên cao sát nách
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép gối vào cánh tay
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối, kéo gót chân về phía mông
- Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm "thềm" đỡ gối
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng trên cong tròn
Gợi ý thực hành
- Hai tay rộng bằng vai, xòe ngón tay và bám chặt sàn
- Đặt gối cao trên cánh tay trên, sát nách, và ép vào trong
- Dồn sức nặng về trước, mắt nhìn sàn phía trước tay; nhấc từng chân một, không nhảy lên
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cánh tay, cổ tay, vai và cơ ngực
- Rèn cơ bụng và cơ gấp hông để giữ gối cao trên tay
- Rèn thăng bằng, sự phối hợp và tập trung
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Tránh khi mang thai vì bụng bị ép và có nguy cơ ngã
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi xổm trên gạch tập và đặt gối mềm trước mặt
- Nhấc từng chân một, mũi chân kia vẫn chạm sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế ép vai Bhujapidasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana
- Tư thế tám góc Astavakrasana
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)