Tư thế Nửa nâng người
Halfway Lift
Tiếng Phạn: ardha uttanasana
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Nửa nâng người dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nửa nâng người
Gập hông khoảng 90°, lưng thẳng song song với sàn, tay đặt lên ống chân hoặc sàn. Nhóm cơ dựng sống giữ lưng phẳng trong khi nhóm cơ gân kheo được kéo giãn.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ trám lớn · Cơ thang · Cơ tứ đầu đùi · Cơ thắt lưng chậu
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Cơ bụng chân · Cơ mông lớn
Ổn định
Cơ vuông thắt lưng · Cơ ngang bụng · Cơ dép · Cơ tam đầu cánh tay
Câu hô gợi ý
- Kéo dài từ xương cụt đến đỉnh đầu, lưng phẳng
- Mở rộng xương đòn, kéo vai ra sau
- Có thể chùng gối nếu lưng bị gù
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nửa nâng người
Kéo dài và làm khỏe cột sống, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ lõi. Tạo tiền đề định hình tư thế thẳng lưng và chuẩn bị tốt cho các tư thế gập sâu tiếp theo.
💡 Điểm chính khi tập
Vươn dài cột sống và đỉnh đầu về phía trước, giữ lưng thẳng song song với mặt sàn, hai vai kéo xa tai và siết nhẹ cơ bụng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ nên nhìn xuống sàn thay vì ngửa cổ, người đau lưng dưới cấp tính cần trùng nhẹ gối.
🪶 Cách làm Tư thế Nửa nâng người nhẹ hơn cho người mới
- Đặt tay lên gạch tập, lên đùi hoặc lên ghế
- Gập gối để giữ lưng phẳng dễ hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí