Giải phẫu tư thế nửa gập người đứng

Tư thế nửa gập người đứng · Ardha Uttanasana · Standing Half Forward Bend

Tư thế nửa gập người đứng chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ trám lớn, cơ thang; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn; cơ vuông thắt lưng, cơ ngang bụng, cơ dép giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Gập hông khoảng 90°, lưng thẳng song song với sàn, tay đặt lên ống chân hoặc sàn. Nhóm cơ dựng sống giữ lưng phẳng trong khi nhóm cơ gân kheo được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn

Giữ ổn định: Cơ vuông thắt lưng, Cơ ngang bụng, Cơ dép, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng phẳng, chống lại trọng lực
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở ngực
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ khung chậu nghiêng ra trước
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay đẩy nhẹ vào ống chân

Gợi ý thực hành

• Kéo dài từ xương cụt đến đỉnh đầu, lưng phẳng
• Mở rộng xương đòn, kéo vai ra sau
• Có thể chùng gối nếu lưng bị gù

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cho cơ dựng sống để giữ lưng phẳng
• Kéo giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân
• Rèn động tác gập từ khớp háng thay vì gập lưng
• Có thể giúp cải thiện tư thế lưng trên

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm: gập gối, giữ lưng phẳng
• Làm nhẹ khi cơ gân kheo căng: đặt tay ở vị trí cao hơn
• Thận trọng khi đau cổ: giữ cổ thẳng hàng với cột sống

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt tay lên gạch tập, lên đùi hoặc lên ghế
• Gập gối để giữ lưng phẳng dễ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế con diệc Krounchasana
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
• Tư thế cây gậy Dandasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế gập người đứng Uttanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)