Tư thế Nửa con ếch

🧊 Xem Tư thế Nửa con ếch dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Nửa con ếch

Nằm sấp, chống một cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay ngay dưới vai để nâng ngực như tư thế nhân sư. Gập gối bên kia, đưa bàn tay cùng bên ra sau đặt lên mu bàn chân, xoay bàn tay để các ngón hướng về trước và khuỷu tay chỉ lên trần, rồi từ từ ấn gót chân xuống về phía sàn cạnh hông. Chân còn lại duỗi thẳng trên sàn. Mặt trước đùi bên chân gập, nhất là cơ thẳng đùi, được kéo giãn sâu; các cơ lưng nâng ngực nhẹ.

Gập gối phải, tay phải ấn bàn chân

Câu hô gợi ý

• Khuỷu tay chống ngay dưới vai, ngực nâng, vai không sụp
• Giữ hai bên hông áp đều xuống sàn, gối gập không mở ra ngoài
• Ấn bàn chân xuống từ từ, dừng lại nếu gối đau nhói

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nửa con ếch

Kéo giãn sâu cơ đùi trước và cơ gập hông của một bên chân. Hỗ trợ mở ngực nhẹ nhàng và cải thiện độ linh hoạt của khớp gối, cổ chân.

💡 Điểm chính khi tập

Nằm sấp, dùng một tay ra sau nắm lấy bàn chân cùng bên, ấn nhẹ gót chân về phía hông ngoài, giữ hai hông cân bằng trên thảm và hít thở đều.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Người bị chấn thương khớp gối, cổ chân hoặc đau thắt lưng nghiêm trọng.

🪶 Cách làm Tư thế Nửa con ếch nhẹ hơn cho người mới

• Quàng dây tập quanh cổ chân thay vì dùng tay ấn bàn chân
• Hạ ngực xuống sàn, trán trên mu bàn tay, chỉ kéo gót nhẹ về phía mông

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.