Giải phẫu tư thế nửa con ếch

Tư thế nửa con ếch · Ardha Bhekasana · Half Frog Pose

Tư thế nửa con ếch chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay (phải), cơ dưới vai (phải), cơ delta (phải), cơ răng trước (trái); kéo giãn cơ tứ đầu đùi (phải), cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chày trước (phải), cơ thẳng bụng; nhóm cơ chóp xoay (trái), cơ thang, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, chống một cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay ngay dưới vai để nâng ngực như tư thế nhân sư. Gập gối bên kia, đưa bàn tay cùng bên ra sau đặt lên mu bàn chân, xoay bàn tay để các ngón hướng về trước và khuỷu tay chỉ lên trần, rồi từ từ ấn gót chân xuống về phía sàn cạnh hông. Chân còn lại duỗi thẳng trên sàn. Mặt trước đùi bên chân gập, nhất là cơ thẳng đùi, được kéo giãn sâu; các cơ lưng nâng ngực nhẹ.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ dưới vai (phải), Cơ delta (phải), Cơ răng trước (trái), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ thẳng bụng

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay (trái), Cơ thang, Cơ ngang bụng, Cơ mông lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay để ấn bàn chân xuống
• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để các ngón tay hướng về trước
• Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng khuỷu tay lên trần
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Cẳng tay chống đẩy sàn, nâng ngực
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Nâng ngực, ưỡn lưng nhẹ
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính; cơ thẳng đùi giãn nhiều nhất vì hông duỗi trong khi gối gập sâu
• Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân gập duỗi trên sàn
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân được ấn xuống
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ vững vai tay chống
• Cơ thang · Giữ ổn định: Kéo vai xuống, xa tai
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
• Cơ mông lớn · Giữ ổn định: Giữ xương chậu áp sàn

Gợi ý thực hành

• Khuỷu tay chống ngay dưới vai, ngực nâng, vai không sụp
• Giữ hai bên hông áp đều xuống sàn, gối gập không mở ra ngoài
• Ấn bàn chân xuống từ từ, dừng lại nếu gối đau nhói

Lợi ích

• Kéo giãn sâu mặt trước đùi, nhất là cơ thẳng đùi, và cơ gập hông
• Kéo giãn mặt trước cổ chân và mu bàn chân
• Tăng sức bền nhẹ cho cơ dựng sống khi nâng ngực trên cẳng tay
• Chuẩn bị cho các tư thế gập sau và tư thế con ếch nằm sấp

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị thương gối hoặc dây chằng gối; dừng ngay khi gối đau nhói
• Thận trọng khi đau vai hoặc khuỷu tay bên tay ấn bàn chân
• Làm nhẹ khi đau thắt lưng; hạ ngực thấp hơn
• Tránh khi mang thai vì phải nằm sấp đè lên bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Quàng dây tập quanh cổ chân thay vì dùng tay ấn bàn chân
• Hạ ngực xuống sàn, trán trên mu bàn tay, chỉ kéo gót nhẹ về phía mông

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
• Tư thế tám điểm chạm sàn Ashtanga Namaskara
• Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
• Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana
• Tư thế châu chấu Salabhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)