Tư thế Nửa xoạc dọc
Half Splits
Tiếng Phạn: ardha hanumanasana, ardha parshvottanasana
Mở hông · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Nửa xoạc dọc dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nửa xoạc dọc
Quỳ một gối, hông đặt ngay trên gối sau, duỗi thẳng chân trước, gót chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên. Gập người từ khớp háng về phía chân trước với lưng dài, hai tay đặt xuống sàn hoặc lên gạch tập hai bên chân trước. Mặt sau chân trước, nhất là nhóm cơ gân kheo, được kéo giãn sâu; cơ đùi trước làm việc để giữ gối thẳng.
Chân phải trước
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Cơ thắt lưng lớn (bên phải) · Nhóm cơ dựng sống
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ bụng chân (bên phải) · Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ chày trước (bên trái)
Ổn định
Cơ ngang bụng · Cơ mông nhỡ · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ răng trước
Câu hô gợi ý
- Giữ hông ngay trên gối sau, hai bên hông hướng thẳng về trước
- Gập từ khớp háng, kéo dài lưng, không gù lưng để với tay xuống sàn
- Chùng nhẹ gối trước hoặc kê gạch dưới tay nếu mặt sau chân căng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nửa xoạc dọc
Kéo giãn sâu toàn bộ cơ gân kheo và bắp chân của chân trước, giúp giảm căng mỏi thắt lưng. Tư thế này cũng hỗ trợ tăng tính linh hoạt cho khớp hông.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hông vuông góc ngay phía trên đầu gối chân sau. Duỗi thẳng chân trước, hướng các ngón chân lên trần nhà và gập người từ khớp hông với lưng thẳng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp gối, rách cơ gân kheo chưa lành hoặc đau thần kinh tọa cấp tính nên gập nhẹ đầu gối chân trước.
🪶 Cách làm Tư thế Nửa xoạc dọc nhẹ hơn cho người mới
- Đặt gạch tập dưới hai bàn tay
- Chùng nhẹ gối trước và kê chăn gấp dưới gối sau
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí