Tư thế Số bốn
Figure Four
Tiếng Phạn: Eka Pada Utkatasana
Mở hông · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Số bốn dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Số bốn
Từ tư thế cái ghế, chắp hai tay trước ngực, dồn sức nặng sang chân trái, nhấc chân phải lên và đặt mắt cá ngoài phải lên đùi trái, ngay trên gối, để ống chân phải nằm ngang thành hình số 4. Gập mu bàn chân phải (kéo các ngón chân về phía ống chân) để giữ gối an toàn. Gập sâu gối trái, đẩy hông ra sau và ngả thân về trước từ khớp hông, lưng dài, mắt nhìn sàn phía trước khoảng 1 m. Gối chân trụ hướng theo ngón chân thứ hai, hai bên hông ngang bằng, sức nặng trải đều trên cả bàn chân trụ. Chân trụ làm việc mạnh (cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ), còn mông và các cơ xoay ngoài sâu của hông chân bắt chéo được kéo giãn. Khó giữ thăng bằng thì tựa một tay vào tường hoặc lưng ghế; đau gối thì chỉ hạ hông vừa phải, và không dùng tay ấn gối chân bắt chéo xuống. Ra khỏi tư thế: đứng lên chậm, hạ chân phải xuống rồi đổi bên.
Mắt cá phải trên đùi trái
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên trái) · Cơ mông lớn (bên trái) · Cơ chày trước (bên phải) · Nhóm cơ dựng sống
Giãn
Cơ hình lê (bên phải) · Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (bên phải) · Cơ mông lớn (bên phải)
Ổn định
Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Cơ mông nhỡ (bên trái) · Cơ mông bé (bên trái) · Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (bên trái) · Cơ dép (bên trái) · Cơ chày trước (bên trái) · Nhóm cơ mác (bên trái) · Cơ đa liên · Cơ ngang bụng · Cơ ngực lớn · Cơ thang
Câu hô gợi ý
- Gập mu bàn chân bắt chéo; mắt cá đặt trên đùi, không đặt lên khớp gối
- Gối chân trụ hướng theo ngón chân thứ hai, không đổ vào trong
- Đẩy hông ra sau, ngả thân về trước với lưng dài, hai bên hông ngang bằng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Số bốn
Giúp mở khớp hông sâu, kéo giãn cơ mông và cơ đùi ngoài hiệu quả. Đồng thời, tư thế này tăng cường sức mạnh cho cổ chân, cơ đùi của chân trụ và cải thiện khả năng thăng bằng.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hông cân bằng và đẩy ra sau như đang ngồi trên ghế, gập cổ chân của chân gác lên để bảo vệ khớp gối, giữ ngực mở và mắt nhìn tập trung vào một điểm tĩnh.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp gối, khớp hông nghiêm trọng hoặc chấn thương cổ chân nên tránh thực hiện tư thế này.
🪶 Cách làm Tư thế Số bốn nhẹ hơn cho người mới
- Tì một tay vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng
- Ngồi trên ghế, đặt mắt cá lên đùi để kéo giãn hông
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí