Tư thế Nữ thần
Goddess
Tiếng Phạn: Utkata Konasana
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Nữ thần dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nữ thần
Đứng hai chân rộng, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 45°, hạ hông xuống đến khi đùi gần song song với sàn; hai gối mở sang hai bên theo hướng mũi chân, thân thẳng, xương cụt hướng xuống. Hai tay dang ngang vai, khuỷu gập 90°, cẳng tay dựng thẳng, lòng bàn tay hướng về trước. Cơ đùi trước và cơ mông làm việc mạnh để giữ tư thế ngồi thấp, mặt trong đùi được kéo giãn. Tư thế thường dùng trong các lớp yoga tiền sản.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông lớn · Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông · Cơ mông nhỡ · Cơ delta · Cơ trên gai · Cơ dưới gai · Cơ tròn bé · Cơ thang
Giãn
Nhóm cơ khép đùi
Ổn định
Cơ tam đầu cẳng chân · Cơ nâng hậu môn · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ dựng sống
Câu hô gợi ý
- Gối mở ra theo hướng mũi chân, không để gối đổ vào trong
- Hạ hông thẳng xuống, giữ thân thẳng, xương cụt hướng xuống sàn
- Hạ vai xa tai, khuỷu tay ngang tầm vai
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nữ thần
Tăng cường sức mạnh cho đùi, mông, bắp chân và mắt cá chân. Giúp mở rộng khớp hông, lồng ngực và cải thiện tuần hoàn máu vùng chậu.
💡 Điểm chính khi tập
Mở rộng hai chân, hướng đầu gối theo hướng của ngón chân, giữ cho xương cụt hướng xuống đất để cột sống luôn thẳng đứng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương đầu gối, cổ chân hoặc hông gần đây cần thực hiện cẩn thận hoặc giảm độ sâu của khớp gối.
🪶 Cách làm Tư thế Nữ thần nhẹ hơn cho người mới
- Rút hẹp khoảng cách hai chân và hạ hông ít hơn
- Đứng lưng tựa tường, hoặc đặt hai tay lên đùi
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí