Giải phẫu tư thế nữ thần

Tư thế nữ thần · Utkata Konasana · Goddess Pose

Tư thế nữ thần chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, cơ mông nhỡ; kéo giãn nhóm cơ khép đùi; cơ tam đầu cẳng chân, cơ nâng hậu môn, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hai chân rộng, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 45°, hạ hông xuống đến khi đùi gần song song với sàn; hai gối mở sang hai bên theo hướng mũi chân, thân thẳng, xương cụt hướng xuống. Hai tay dang ngang vai, khuỷu gập 90°, cẳng tay dựng thẳng, lòng bàn tay hướng về trước. Cơ đùi trước và cơ mông làm việc mạnh để giữ tư thế ngồi thấp, mặt trong đùi được kéo giãn. Tư thế thường dùng trong các lớp yoga tiền sản.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Cơ mông nhỡ, Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ thang

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ tam đầu cẳng chân, Cơ nâng hậu môn, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối gập, nâng đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông, giữ gối mở theo mũi chân
• Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông · Co (tạo lực): Xoay ngoài khớp háng
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ cánh tay dang ngang vai
• Cơ dưới gai · Co (tạo lực): Xoay ngoài cánh tay, dựng cẳng tay lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Mặt trong đùi được kéo giãn khi hai gối mở rộng
• Cơ tam đầu cẳng chân · Giữ ổn định: Giữ cổ chân vững khi gối gập
• Cơ nâng hậu môn · Giữ ổn định: Cơ sàn chậu nâng nhẹ, hỗ trợ vùng chậu
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ thân thẳng

Gợi ý thực hành

• Gối mở ra theo hướng mũi chân, không để gối đổ vào trong
• Hạ hông thẳng xuống, giữ thân thẳng, xương cụt hướng xuống sàn
• Hạ vai xa tai, khuỷu tay ngang tầm vai

Lợi ích

• Tăng sức mạnh và sức bền đùi trước, cơ mông và bắp chân
• Kéo giãn mặt trong đùi và mở khớp háng
• Tăng sức bền vai khi giữ hai tay
• Rèn giữ thân thẳng với khung chậu trung tính

Thận trọng / chống chỉ định

• Làm nhẹ khi đau gối: hạ hông ít hơn, gối luôn theo hướng mũi chân
• Thận trọng khi có chấn thương háng hoặc mặt trong đùi
• Làm nhẹ khi đau vai: chắp tay trước ngực hoặc chống tay lên hông
• Khi mang thai có đau khớp mu, đứng hẹp hơn và hạ hông ít

Cách làm nhẹ hơn

• Rút hẹp khoảng cách hai chân và hạ hông ít hơn
• Đứng lưng tựa tường, hoặc đặt hai tay lên đùi

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
• Tư thế cái ghế Utkatasana
• Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
• Tư thế cái cây Vrksasana
• Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)