Tư thế Nằm ngửa Anh hùng
Supine Hero
Tiếng Phạn: supta virasana
Nằm ngửa · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Nằm ngửa Anh hùng dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nằm ngửa Anh hùng
Từ tư thế anh hùng, ngả lưng nằm xuống sàn hoặc lên gối tập, hai tay vươn qua đầu. Nhóm cơ tứ đầu đùi (nhất là cơ thẳng đùi) và cơ gập hông được kéo giãn sâu.
Giãn
Cơ tứ đầu đùi · Cơ thẳng đùi · Cơ thắt lưng chậu · Cơ thẳng bụng · Cơ chày trước · Cơ lưng rộng · Cơ ngực lớn
Ổn định
Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Kê gối tập dưới lưng nếu đùi hoặc đầu gối bị căng
- Giữ hai gối gần nhau, không để gối nhấc khỏi sàn
- Hướng xương cụt về phía gối để bảo vệ thắt lưng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nằm ngửa Anh hùng
Kéo giãn cực mạnh cơ đùi trước, cơ thắt lưng chậu và khớp cổ chân. Giúp giảm đau mỏi chân sau ngày dài, mở rộng lồng ngực và cải thiện dung tích phổi.
💡 Điểm chính khi tập
Hạ người xuống từng bước bằng khuỷu tay, giữ hai đầu gối không tách quá rộng và luôn hướng xuống sàn, cuộn nhẹ xương cụt để bảo vệ thắt lưng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị đau lưng dưới nghiêm trọng, chấn thương đầu gối hoặc cổ chân không nên nằm ngửa hoàn toàn.
🪶 Cách làm Tư thế Nằm ngửa Anh hùng nhẹ hơn cho người mới
- Ngả lưng lên gối tựa hoặc chồng gạch tập thay vì xuống sàn
- Ngồi trên gạch tập giữa hai gót, để tay hai bên thân
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí