Tư thế Đứng nắm ngón chân cái mở rộng
Extended Standing Hand to Big Toe
Tiếng Phạn: Utthita Hasta Padangushthasana B
Thăng bằng · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Đứng nắm ngón chân cái mở rộng dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Đứng nắm ngón chân cái mở rộng
Đứng một chân, nâng chân kia duỗi thẳng ra trước, tay cùng bên nắm ngón chân cái (hoặc dùng dây tập), tay còn lại chống hông. Nhóm cơ gân kheo chân nâng được kéo giãn, trong khi chân trụ và các cơ thân mình giữ thăng bằng.
Đứng chân phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Cơ bụng chân (bên trái) · Cơ mông lớn (bên trái)
Ổn định
Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ mông bé (bên phải) · Cơ dép (bên phải) · Cơ chày sau (bên phải) · Cơ ngang bụng · Cơ nhị đầu cánh tay (bên trái)
Câu hô gợi ý
- Đứng thẳng trên chân trụ, hông cân bằng
- Gập gối chân nâng hoặc dùng dây tập nếu lưng bị cong
- Hai vai ngang nhau, ngực nâng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Đứng nắm ngón chân cái mở rộng
Kéo giãn sâu cơ khép đùi (cơ háng) và cơ gân kheo. Tăng cường sức mạnh cho chân trụ, khớp cổ chân và cải thiện khả năng thăng bằng một chân vượt trội.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ cột sống thẳng đứng, không nghiêng người theo chân giơ. Hông mở sang bên nhưng giữ hai xương chậu cân bằng, mắt nhìn về hướng ngược lại với chân giơ để tăng thử thách.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp háng, cổ chân, đầu gối hoặc rách cơ gân kheo cần tránh. Phụ nữ mang thai nên tựa lưng vào tường để đảm bảo an toàn.
🪶 Cách làm Tư thế Đứng nắm ngón chân cái mở rộng nhẹ hơn cho người mới
- Vòng dây tập quanh bàn chân và gập gối chân nâng
- Gác gót chân nâng lên ghế hoặc bệ thấp, đứng gần tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí