Giải phẫu tư thế đứng tay nắm ngón chân mở sang bên

Tư thế đứng tay nắm ngón chân mở sang bên · Utthita Hasta Padangusthasana B · Extended Hand-to-Big-Toe Pose B (Leg to the Side)

Tư thế đứng tay nắm ngón chân mở sang bên chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ delta (phải); kéo giãn nhóm cơ khép đùi (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải); cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ dép (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên chân trái, bàn chân bám đều sàn, gối thẳng mà không khóa. Gập gối phải kéo lên trước ngực, ngón trỏ và ngón giữa tay phải móc ngón chân cái phải, tay trái chống hông trái. Duỗi dần gối phải ra trước, rồi thở ra mở cả chân phải sang bên phải ở độ cao ngang hông, gối và mũi chân hướng lên trần. Khác bản A (chân duỗi thẳng ra trước), ở đây hông phải vừa gập vừa dạng rộng sang bên. Khung chậu giữ ngang, hông phải không nhấc lên theo chân, thân dựng thẳng, mắt nhìn về trước hoặc quay sang trái. Mặt trong và mặt sau đùi phải được kéo giãn, còn chân trụ và cơ mông nhỡ bên trái giữ thăng bằng. Chưa duỗi thẳng được thì vòng dây tập quanh bàn chân, hoặc giữ gối phải gập khi mở chân sang bên.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta (phải)

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
• Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Dạng hông, giữ chân phải mở sang bên cùng với tay
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân dựng thẳng, không nghiêng sang bên
• Cơ delta · Co (tạo lực): Tay phải dang ngang theo chân
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt trong đùi phải
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn theo, nhất là phía trong mặt sau đùi
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang trên chân trụ
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay phải móc ngón chân cái

Gợi ý thực hành

• Chân trụ vững, đùi trước siết nhẹ, gối thẳng mà không khóa
• Giữ khung chậu ngang, không để hông phải nhấc lên khi mở chân
• Chỉ mở chân tới mức thân còn thẳng, không nghiêng người sang trái

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ khép đùi và mặt sau đùi của chân mở sang bên
• Tăng sức mạnh chân trụ, cơ mông nhỡ và vòm bàn chân
• Rèn thăng bằng và sự tập trung khi một chân dạng rộng

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp; tập gần tường
• Thận trọng khi chấn thương cơ háng hoặc cơ gân kheo; gập gối chân nâng
• Thận trọng khi đau gối, mắt cá hoặc khớp háng của chân trụ

Cách làm nhẹ hơn

• Vòng dây tập quanh bàn chân, gập gối chân nâng khi mở sang bên
• Đứng cạnh tường, hoặc gác gót chân nâng lên ghế đặt bên cạnh

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
• Tư thế xoạc ngang Samakonasana
• Tư thế trường tấn ngang Skandasana
• Tư thế nằm ngửa dang chân Supta Samakonasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)