Tư thế Bán nguyệt
Half Moon
Tiếng Phạn: Ardha Chandrasana
Thăng bằng · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Bán nguyệt dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Bán nguyệt
Đứng trên một chân, tay cùng bên chạm sàn hoặc gạch tập, chân kia nâng ngang hông, thân và khung chậu mở sang bên, tay trên vươn lên trần. Cơ mông nhỡ ở cả hai bên làm việc mạnh để giữ hai bên hông xếp chồng lên nhau.
Trụ chân phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông nhỡ · Cơ căng mạc đùi (bên trái) · Cơ mông lớn (bên trái) · Cơ delta · Cơ răng trước (bên phải)
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Cơ ngực lớn
Ổn định
Cơ mông bé (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Cơ chày sau (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên phải) · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ vuông thắt lưng · Nhóm cơ dựng sống · Cơ ngang bụng · Cơ tam đầu cánh tay (bên phải) · Cơ thang
Câu hô gợi ý
- Xếp hông trên chồng lên hông dưới
- Đẩy gót chân nâng ra xa, mũi chân hướng về trước
- Tay dưới chạm nhẹ, trọng lượng dồn vào chân trụ
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Bán nguyệt
Giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mắt cá chân và cơ trọng tâm. Đồng thời kéo giãn cơ gân kheo, mở rộng ngực và vai, cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ chân trụ thẳng và vững chãi, hông và ngực mở rộng sang bên. Mắt nhìn thẳng hoặc nhìn lên tay trên, thở đều đặn để duy trì thăng bằng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ, lưng, khớp háng hoặc đau đầu, huyết áp thấp nên cẩn thận hoặc dùng gạch hỗ trợ. Tránh nhìn lên nếu bị mỏi cổ.
🪶 Cách làm Tư thế Bán nguyệt nhẹ hơn cho người mới
- Đặt tay dưới lên gạch tập cao
- Tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí