Tư thế Đầu chạm gối I
Head to Knee I
Tiếng Phạn: Janu Shirshasana A
Ngồi · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Đầu chạm gối I dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Đầu chạm gối I
Ngồi, một chân duỗi thẳng, chân kia gập gối với lòng bàn chân áp vào đùi trong của chân duỗi; xoay nhẹ thân về phía chân duỗi rồi gập người từ khớp hông. Nhóm cơ gân kheo chân duỗi và nhóm cơ khép đùi chân gập được kéo giãn.
Duỗi chân phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Cơ thắt lưng chậu
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ bụng chân (bên phải) · Cơ mông lớn (bên phải) · Nhóm cơ khép đùi (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ vuông thắt lưng (bên trái) · Cơ lưng rộng
Câu hô gợi ý
- Xoay rốn về phía chân duỗi trước khi gập
- Gập từ khớp hông, giữ ngực dài
- Mũi chân duỗi hướng lên trần, đùi trước siết nhẹ
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Đầu chạm gối I
Kéo giãn cột sống, cơ gân kheo và vùng hông. Giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
💡 Điểm chính khi tập
Gập người từ khớp hông chứ không gù lưng, giữ chân duỗi thẳng kích hoạt cơ đùi trước, hít vào vươn dài cột sống, thở ra gập sâu.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương đầu gối, cổ chân, cột sống lưng dưới hoặc đang bị tiêu chảy nên tránh hoặc tập lót gạch dưới gối.
🪶 Cách làm Tư thế Đầu chạm gối I nhẹ hơn cho người mới
- Ngồi trên chăn gấp, vòng dây tập quanh bàn chân duỗi
- Kê chăn cuộn dưới gối của chân duỗi
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí