Tư thế Cây gậy
Staff
Tiếng Phạn: Dandasana
Ngồi · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Cây gậy dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cây gậy
Ngồi thẳng, hai chân duỗi về trước, gập mu bàn chân, hai tay ấn sàn cạnh hông. Đây là tư thế nền của nhóm tư thế ngồi: cơ gập hông và cơ lưng giữ thân vuông góc với chân.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ thắt lưng chậu · Cơ tứ đầu đùi · Cơ chày trước · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Cơ bụng chân
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi · Cơ ngang bụng · Cơ thang · Cơ trám lớn
Câu hô gợi ý
- Ngồi trên xương ngồi, kéo thịt mông ra sau nếu cần
- Siết đùi trước, đẩy gót chân ra xa
- Ấn tay xuống sàn để nâng ngực lên
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cây gậy
Định hình tư thế ngồi chuẩn xác, làm khỏe cơ lưng, cơ bụng và kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ cơ gân kheo.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ cột sống vuông góc với mặt sàn, siết nhẹ cơ đùi, bẻ gập cổ chân hướng về lòng người và thả lỏng hai vai.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị đau lưng dưới cấp tính hoặc chấn thương cổ tay nên dựa lưng vào tường hoặc lót nhẹ dưới gối.
🪶 Cách làm Tư thế Cây gậy nhẹ hơn cho người mới
- Ngồi trên chăn gấp để khung chậu nghiêng nhẹ ra trước
- Hơi gập gối hoặc ngồi tựa lưng vào tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí