Giải phẫu tư thế cây gậy

Tư thế cây gậy · Dandasana · Staff Pose

Tư thế cây gậy chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ thắt lưng chậu, cơ tứ đầu đùi; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân; nhóm cơ khép đùi, cơ ngang bụng, cơ thang giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi thẳng, hai chân duỗi về trước, gập mu bàn chân, hai tay ấn sàn cạnh hông. Đây là tư thế nền của nhóm tư thế ngồi: cơ gập hông và cơ lưng giữ thân vuông góc với chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng, Cơ thang, Cơ trám lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ thân vuông góc với chân
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Kéo xương bánh chè lên
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn tay xuống sàn
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Khép hai chân
• Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống

Gợi ý thực hành

• Ngồi trên xương ngồi, kéo thịt mông ra sau nếu cần
• Siết đùi trước, đẩy gót chân ra xa
• Ấn tay xuống sàn để nâng ngực lên

Lợi ích

• Tập giữ cột sống thẳng, làm nền cho các tư thế ngồi
• Tăng sức bền cho cơ dựng sống và cơ thắt lưng chậu
• Kéo giãn nhẹ cơ gân kheo và cơ bắp chân
• Tập siết cơ tứ đầu đùi và nhận biết vị trí khung chậu

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau lưng dưới; ngồi cao hơn và hơi gập gối
• Làm nhẹ khi đau cổ tay; đặt tay lên gạch tập hoặc bỏ phần ấn tay
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; hơi gập gối

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp để khung chậu nghiêng nhẹ ra trước
• Hơi gập gối hoặc ngồi tựa lưng vào tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
• Tư thế con diệc Krounchasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)