Giải phẫu tư thế đầu chạm gối

Tư thế đầu chạm gối · Janu Sirsasana · Head-to-Knee Forward Bend

Tư thế đầu chạm gối chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chày trước (phải), cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải), nhóm cơ khép đùi (trái).

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi, một chân duỗi thẳng, chân kia gập gối với lòng bàn chân áp vào đùi trong của chân duỗi; xoay nhẹ thân về phía chân duỗi rồi gập người từ khớp hông. Nhóm cơ gân kheo chân duỗi và nhóm cơ khép đùi chân gập được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ khép đùi (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Ức chế đối vận, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối chân gập mở ra ngoài
• Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Sườn bên chân gập được kéo dài khi thân xoay về chân duỗi
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay vươn về phía bàn chân

Gợi ý thực hành

• Xoay rốn về phía chân duỗi trước khi gập
• Gập từ khớp hông, giữ ngực dài
• Mũi chân duỗi hướng lên trần, đùi trước siết nhẹ

Lợi ích

• Kéo giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân của chân duỗi
• Kéo giãn cơ khép đùi của chân gập
• Kéo giãn cơ lưng và một bên thân
• Tập gập từ khớp háng với lưng dài

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa
• Thận trọng khi đau gối ở chân gập; kê chăn dưới gối
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; hơi gập gối chân duỗi

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, vòng dây tập quanh bàn chân duỗi
• Kê chăn cuộn dưới gối của chân duỗi

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế con rùa Kurmasana
• Tư thế gập người đứng Uttanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)