Tư thế Chống đẩy thấp
Low Push-up
Tiếng Phạn: Chaturanga Dandasana
Cơ trung tâm · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Chống đẩy thấp dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chống đẩy thấp
Từ tư thế tấm ván, hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập 90°, thân giữ thẳng, song song và sát gần sàn. Cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực lớn và các cơ bụng làm việc rất mạnh.
Co – tạo lực
Cơ tam đầu cánh tay · Cơ ngực lớn · Cơ delta · Cơ răng trước · Cơ lưng rộng · Cơ thẳng bụng · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ tứ đầu đùi · Cơ cánh tay
Giãn
Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Nhóm cơ chóp xoay · Cơ nhị đầu cánh tay · Cơ trám lớn · Cơ thang · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống
Câu hô gợi ý
- Khuỷu tay ôm sát thân, hướng ra sau
- Vai không hạ thấp hơn khuỷu tay
- Giữ thân thành một khối, hông không võng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chống đẩy thấp
Xây dựng sức mạnh vượt trội cho cơ tay sau, vai, ngực và cơ trung tâm. Tạo nền tảng vững chắc cho các tư thế thăng bằng tay nâng cao.
💡 Điểm chính khi tập
Khép chặt hai cùi chỏ sát vào mạn sườn, hạ người xuống sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ, giữ cơ thể thẳng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ tay, vai, viêm gân tay hoặc phụ nữ mang thai không nên thực hiện tư thế này để tránh áp lực quá lớn.
🪶 Cách làm Tư thế Chống đẩy thấp nhẹ hơn cho người mới
- Hạ hai gối xuống sàn rồi mới hạ thân
- Chỉ hạ xuống một nửa, hoặc đặt gạch tập dưới ngực làm điểm dừng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí