Giải phẫu tư thế chống đẩy bốn điểm

Tư thế chống đẩy bốn điểm · Chaturanga Dandasana · Four-Limbed Staff Pose

Tư thế chống đẩy bốn điểm chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay; nhóm cơ chóp xoay, cơ nhị đầu cánh tay, cơ trám lớn giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế tấm ván, hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập 90°, thân giữ thẳng, song song và sát gần sàn. Cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực lớn và các cơ bụng làm việc rất mạnh.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Cơ lưng rộng, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập 90°, chống lại trọng lực
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
• Cơ lưng rộng · Co (tạo lực): Kéo khuỷu tay ra sau, sát thân
• Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập 90° chịu sức nặng cơ thể
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Bảo vệ khớp vai

Gợi ý thực hành

• Khuỷu tay ôm sát thân, hướng ra sau
• Vai không hạ thấp hơn khuỷu tay
• Giữ thân thành một khối, hông không võng

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cho cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực và vai
• Tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ thân mình
• Rèn khả năng hạ người có kiểm soát trong chuỗi chào mặt trời
• Tăng sự ổn định của xương bả vai

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh khi chấn thương vai hoặc cổ tay chưa hồi phục
• Không hạ vai thấp hơn khuỷu tay để bảo vệ khớp vai
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới: hạ gối để lưng không bị võng
• Mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng: hạ gối hoặc bỏ qua tư thế

Cách làm nhẹ hơn

• Hạ hai gối xuống sàn rồi mới hạ thân
• Chỉ hạ xuống một nửa, hoặc đặt gạch tập dưới ngực làm điểm dừng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế tấm ván Phalakasana
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)