Tư thế Chó ngửa mặt
Upward-Facing Dog
Tiếng Phạn: Urdhva Mukha Shvanasana
Ngả sau · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Chó ngửa mặt dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chó ngửa mặt
Chống thẳng hai tay, mu bàn chân áp sàn, nâng ngực và đùi khỏi sàn, cột sống uốn cong về sau. Cơ lưng và cơ tam đầu cánh tay làm việc, mặt trước thân và hông được kéo giãn.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ răng trước · Cơ thang · Cơ tứ đầu đùi
Giãn
Nhóm cơ gấp cổ tay · Cơ thẳng bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ ngực lớn · Cơ thẳng đùi · Cơ chày trước
Ổn định
Cơ lưng rộng · Cơ delta · Nhóm cơ chóp xoay · Cơ mông lớn
Câu hô gợi ý
- Đẩy sàn, đưa ngực về trước và lên cao
- Hạ vai xuống, kéo ra sau, xa tai
- Nhấc đùi khỏi sàn, ấn mu bàn chân xuống
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chó ngửa mặt
Làm săn chắc và khỏe cột sống, cánh tay, cổ tay. Mở rộng ngực, vai và kéo giãn cơ bụng hiệu quả.
💡 Điểm chính khi tập
Chỉ có mu bàn chân và bàn tay chạm sàn, nhấc đùi và gối rời khỏi thảm, mở ngực và kéo vai xa tai.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Chấn thương cổ tay, đau lưng dưới nghiêm trọng hoặc phụ nữ mang thai giai đoạn muộn.
🪶 Cách làm Tư thế Chó ngửa mặt nhẹ hơn cho người mới
- Thay bằng tư thế rắn hổ mang thấp
- Đặt tay lên gạch tập, hoặc để đùi chạm sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí